淺談訓練
上下臀分開練 臀型更進化！
2024-08-24
同學們總是提問教練：
為何臀部總是不夠飽滿 側邊或上段總是練不起來

想練臀之前 先來瞭解臀肌解剖學及動作功能

臀大肌上段纖維及下段纖維差別在於
上段需要更多外展及旋轉動作
下段則是內收及後傾

臀中肌為外展、內外轉及側傾

臀部肌肥大的首要原則是「肌肉張力及力學」
將有效力臂放在目標肌群纖維上
次之為「肌肉長度的改變」
將動作範圍以保持張力做最大肌肉長度改變
最後才是「節奏/穩定度/頻率/強度/漸進式超負荷/次數」為考量

為了讓臀肌獲得均衡發展
可做三個向量的動作
水平：臀橋、臀推
垂直：各類蹲舉、硬舉
側向或旋轉：側走、髖外展、站姿髖外旋

這邊分享三個針對臀大肌上下段見及臀中肌前後段的訓練

臀大肌下段：登階

臀大肌上段：單腳硬舉（啞鈴對側握）

臀中前後段：髖部飛機

同學們操作前
建議已先熟悉 深蹲、分腿蹲、硬舉模式為優先
再進階以上的三個補強動作

撰文教練: @jmthereal_

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