淺談訓練
三步驟完整改善肩頸不適
2024-08-16
現代人的肩關節每日活動量下降
長時間維持使用電腦 開車 看手機的姿勢
讓肩胛骨處於下旋的位置
長期沒有讓肩膀在不同角度活動
肩胛骨容易被固定在下旋角度
進而失去向上旋轉的能力
以下三步驟帶您改善日常不適

第一步 伸展緊繃肌群 改變代償張力

1、斜角肌
2、提肩胛肌
3、胸鎖乳突肌
4、上斜方肌

第二步 肋骨下壓呼吸練習 啟動深層核心

肋骨會因肩膀與脖子附近的肌肉緊繃
進而沒有辦法執行正常擴張
橫膈膜變得難以啟動造成核心肌群無力
放鬆肩頸緊繃後 練習呼吸 啟動核心

第三步 肌力訓練 加強肩胛 背部較弱肌群
訓練肩胛上下轉 後傾 外旋能力

1、下斜方啟動訓練
2、地雷管Y字肩推
3、對握滑輪下拉

最後溫馨提醒
長時間維持同姿勢後起身
讓肩膀多活動便是日常最好的保養

撰文教練：@jmthereal_

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