淺談訓練
前蹲舉比較 有需要嗎 何時該練？
2024-08-15
前蹲舉特色：
槓鈴負重在身體前方，初始脊柱伸展力矩較大
可看出前蹲舉槓鈴架位距離脊柱延伸線較遠

這篇本來要講前蹲舉，不過變成下方做出一些比較…

1. 有下蹲深度較深的需求
如舉重訓練中，常有較低的下蹲接槓深度，而前蹲舉或高揹槓，就較會是相對應的選擇；低揹槓蹲舉的底部牽張位通常較高，深度不一定深。

也可發現隨著蹲至底部，前蹲舉的髖屈角度並無較低揹槓動作小，說明也具有完整髖部活動範圍的訓練效益。

2. 動作變換，胸椎伸肌挑戰較多

槓鈴位置使前蹲舉較另兩者有較大的脊柱伸肌挑戰(致使軀幹前趴困難)，而參考圖片中高低揹槓力臂，胸腰椎段有相同的絕對差異，但相對差異來說胸椎較腰椎段更大。

低揹槓對於髖部伸肌的高效益便是因為槓鈴位置上對於脊柱伸肌挑戰較小而軀幹能較為前傾，進而發揮更大的髖伸肌潛力，且髖伸肌力量往往不是蹲舉動作重量上的限制因素。

3. 動作變換，踝關節參與動作的時序性

前蹲舉因為軀幹角度前傾的限制，於離心過程會較早做出較多踝背屈角度(圖中可看出蹲至膝對齊腳尖時，下降高度差異）；低揹槓則是較早做出較多髖屈角度。

然而隨著下蹲深度更低，踝背屈角度則也不一定較大，足踝在此的重要性應著重在穩定性和活動度，做出和膝髖良好的協調。

總結

三種動作變換訓練得到不同好處

比例上加強脊柱伸肌力量 — 前蹲舉
更大重量更多髖伸肌 — 低揹槓
兩者折衷選擇 — 高揹槓

撰文教練： @andrew_volunfit

資料圖片參考：
High Bar Vs. Low Bar Squat 1.0 & 2.0 by Greg Nuckols

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