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淺談訓練

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淺談訓練

找回骨盆控制力幸福靈活下半身

2024-08-15

「骨盆時鐘運動」(Pelvic clock)
適合產後媽媽、久坐久站上班族、腰痠背痛、骨盆旋轉的狀況
也常常聽到大家說腰痠或是覺得自己有骨盆前傾或左右歪斜
因為長期不良的站姿坐姿而讓骨盆處於同一位置
讓某些肌群張力較大而產生不適
就算伸展完依然無改善
其實可以先練習看看骨盆時鐘喔找到控制骨盆的能力及穩定度也能訓練深層肌群

＊起始動作
平躺瑜珈墊（不建議在較軟的床墊）
腳掌穩定雙腳屈膝屈膝
骨盆上緣對其肋骨下緣屁股貼齊瑜珈墊

＊骨盆前後傾
想像骨盆上有個時鐘
先從最簡單的12點鐘及6點鐘練習
骨盆朝上腹為12點（骨盆後傾）
骨盆朝恥骨為6點（骨盆前傾）
熟悉12及6點後
可以嘗試找到骨盆中立位是否比較容易一些

＊骨盆左右旋轉
手指放在左右兩邊髂前上棘位置（躺著骨盆左右最凸的骨頭）
往左邊是3點鐘
往右邊是9點鐘
這時有些同學應該會覺得某一邊較難控制囉
這邊記得在中立位置練習且屁股不離地不可用雙膝控制
左右邊的角度不需要太多
主要是能夠控制角度均勻左右旋轉

＊骨盆時鐘順時針逆時針練習
熟悉12、6、3、9點鐘後
可以開始練習順時針一圈再逆時針一圈的練習
過程之中每一點鐘可以停留一秒鐘
找到自己較為不熟悉的點鐘後可多加練習
順時針接逆時針為一組可以練習三組喲

在訓練前其實也很適合做為下肢暖身找到好的排列
學生長期慣用腳支撐做臀推明顯有一邊歪斜以及單腳RDL支撐腳骨盆不穩定
做完當下再訓練也有明顯改善
穩穩的很舒服

找回骨盆控制力
幸福靈活下半身

撰文教練： @jmthereal_

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